Zitten is het nieuwe roken
Dat lichamelijke activiteit belangrijk is voor je gezondheid was al bekend, maar het wordt steeds duidelijker hóe belangrijk. Te veel zitten mag niet meer; dat is ongezond. Steeds meer blijkt zitten het nieuwe roken te zijn.
Elke dag een half uur matig intensief bewegen is al voldoende om de kans op hart- en vaatziekte te verminderen.
Benodigdheden voor oefeningen
Warming up voor de oefeningen
de warming up duurt een minuut of 5. Je spieren worden dan warm en dan heb je minder kans op blessures.
Oefeningen van deze week
Doe de oefeningen 3 keer per week.
2 series van 10 herhalingen van de volgende oefeningen:
- box press
- abdonimal crunch
- lunge and kick
Wandelen
Bij wandelen heb je vrijwel géén kans op blessures. Dat maakt het dan ook de meest toegankelijke sport die er is. Jong en oud kan gaan wandelen met een miniem risico om blessures op te lopen.
Bovendien is het calorieverbruik tijdens het wandelen veel hoger dan lang gedacht. Als je stevig doorwandelt aan zo’n zes kilometer per uur, verbrand je maar liefst 450 kcal. Dat komt heel dicht in de buurt van hardlopen, waarbij je zo’n 650 kcal verbrandt.
En het wordt nog beter: door te wandelen val je meer af dan door hardlopen. Daar is een eenvoudige lichamelijke verklaring voor. Omdat hardlopen intensiever is, verbrand je koolhydraten, terwijl je bij wandelen direct vetten verbrandt.
Het enige grote nadeel is dat je voor wandelen meer tijd moet vrijmaken. Maar dat hoeft niet per se een slechte zaak te zijn. Er even tussenuit zijn, kan je gedachten leegmaken en een kalmerend effect hebben. Een gezonde geest in een gezond lichaam, wie kan daar tegen zijn?
Kracht van wandelen
Benodigdheden voor wandelen
Dit is de Borg Scale. Die geeft de mate van inspanning weer. Niveau 13 op deze schaal is goed om je lichaam te verstevigen en om vet te verbranden. Daarnaast krijg je er nog een betere conditie van. Dus wandel stevig door.
- 6 - helemaal geen inspanning
- 7 - extreem licht
- 8
- 9 - zeer licht
- 10
- 11 - licht
- 12
- 13 - ietwat hard
- 14
- 15 - hard
- 16
- 17 - zeer hard
- 18
- 19 - extreem hard
- 20 - maximale inspanning
Cooling down
Wandelopdracht van deze week
Probeer deze week 3 keer te wandelen.
Wandel 20 minuten op niveau 13 van de Borg Scale.
Stevig doorwandelen dus. Je ademhaling wordt sneller. Je hart gaat sneller kloppen en je krijgt het warm.
Warm eerst 5 minuten op door op een wat rustiger tempo te lopen.
En doe na de training een cooling down door 5 minuten uit te wandelen op een rustiger tempo. Stretch je spieren volgens de aanwijzingen in de video.